書籍「ウォーキングの科学」を読みました。
体力とは何か？
運動生理学で扱う体力とは「持久力」と「筋力」である。
持久力
運動時に筋肉で単位時間あたり最大どの程度の酸素を消費できるか
持久性競技のトップアスリートなら体重１kgあたり70ml/分以上
中高年者で運動習慣のある方で35ml/分程度
高齢の要介護者では10ml/ 分以下
筋力
１．筋収縮力・・・とっさの場合に危険物を避けるといった瞬発力を発揮する。
２．筋持久力・・・一定速度で長時間歩くことができる。
持久力は２０歳前後をピークとし、３０歳以降、男女差はあるが１０歳加齢するごとに５〜１０％ずつ低下する。
生活活動度が体力に比例すると考えると、体力の低下曲線と年齢別の医療費が見事に相関する。
（略）
高血圧、糖尿病、肥満といった生活習慣病にとどまらず、認知症やがんに至るまで、中高年特有の疾患の根本原因は、この加齢性筋減少症に伴う体力の低下の可能性が高い、と考えられるようになった。
１日１万歩は体力アップになるか？
３年経って合計１００人について、１日１万歩の効果の検証を行った。
その結果、血圧が少し下がる、血液が少しサラサラになる、ことが確認できたが、体力の顕著な向上は確認できなかった。
（略）
運動処方について、改めて米国スポーツ医学会のガイドラインを調べたところ、一般人が１日１万歩、歩く際の通常の「運動強度」が低すぎる、という記載があった。
体力向上トレーニング方法の国際標準とは
１．目標強度の酸素消費量＝（最高酸素消費量−安静時酸素消費量）×０．６＋安静時酸素消費量
２．トレーニングの際の目標心拍数＝（最高心拍数−安静時心拍数）×０．６＋安静時心拍数
３．最高心拍数＝２２０−年齢
例えば４０歳で安静時心拍数が６０であれば、トレーニングの際の目標心拍数は１３２ということになりますね。
インターバル速歩トレーニングは、最高酸素消費量の７０％以上の速歩と４０％以下のゆっくり歩きを３分ずつ繰り返す、という簡単なもので、誰でも簡単にできる。
体力向上が加齢による症状を改善する
１．生活習慣病を改善する
２．気分障害も改善する
３．睡眠の質も改善する
４．認知機能も改善する
５．関節痛も改善する
６．骨粗鬆症も改善する
エビデンスも多数紹介されており、納得感があります。
インターバル速歩、基本は歩くことなので道具も不要で費用もかからないし、とにかく手軽でいいですね。万歩計という言葉があり（山佐時計計器株式会社の商標）、１万歩歩くのは健康の証みたいに思っていましたがただ歩くだけでは体力向上は見込めないとのこと。「ややきつい」運動強度が必要のようです。きついのは嫌だ、と思っているとどんどん衰えてしまうんですね。衰えるとなおさら動くの嫌になってしまいそうで、そうならないためにも今から身体に良い刺激を与えることが重要ですね。歩くのに限らず、掃除とかでも応用できそうです。
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